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| La
marche nordique aux Escapades buissonnières |
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Les séances par semaine :
- mercredi soir, de 19h00 à 20h30.
- jeudi après-midi, de 12h30 à 14h00.
- samedi matin de 9h00 à 11h45 ou de 9h30 à 11h30 selon le lieu. |
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Parc des Lilas, à Vitry-sur-Seine (94400)
Adresse : Parking du Parc des Lilas, rue Julian Grimau, Vitry-sur-Seine (94400)
- Localiser le lieu et calculer l'itinéraire : cliquez ici !
- Afficher l'image de l'entrée : cliquez ici ! |
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Parc Interdépartemental des Sports de Choisy-le-Roi
Adresse : Parking Chemin des Bœufs, Créteil (94000)
- Localiser le lieu et calculer l'itinéraire : cliquez ici !
- Afficher l'image de l'entrée : cliquez ici ! |
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Parc de Sceaux , à Vitry-sur-Seine (94400)
Adresse : Parking "Charles De Gaulle / sous-préfecture", avenue du Général de Gaulle, Antony (92160).
- Localiser le lieu et calculer l'itinéraire : cliquez ici !
- Afficher l'image de l'entrée : cliquez ici ! |
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Parc
des Hautes-Bruyères , à Villejuif (94800)
Adresse : Entrée du parc en haut de la rue Edouard-Vaillant
à Villejuif (94800)
- Localiser le lieu et calculer l'itinéraire : cliquez ici !
- Afficher l'image de l'entrée : cliquez ici ! |
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En milieu "naturel" : Nous sortons parfois des sentiers battus pour retrouver des lieux plus naturels et remarquables comme
la forêt de Meudon, le bois de Verrières, les étangs de la Minière, etc. (un covoiturage organisé par les participants). |
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| Qu'est-ce que la marche nordique ? |
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La
marche nordique est une marche assez rapide qui se pratique à
l’aide de bâtons en fibre de carbone.
Elle possède
de nombreux bienfaits sur la forme, la santé, cela mérite
bien que vous vous attardiez quelques minutes à lire cette
présentation et, peut-être, à y faire vos
premiers pas avec nous ... |
| Pour
garder la forme, comme avec le footing, mais ... sans courir : |
Lorsque
l'on pratique un sport, et que ce sport demande souvent une bonne
préparation, il convient de pratiquer une activité
annexe, de courte durée, dite "de préparation".
Jusqu'alors, la plus simple, c'est le footing, mais voilà,
nous, randonneurs, nous marchons ! ...et le footing, il faut courir.
A la longue c'est lassant ! |
La
marche nordique est moins traumatisante que le footing, si bien qu'elle
convient à tous, sans limite d'âge ni de condition physique.
Les seniors peuvent pratiquer cette activité physique.
C'est un sport complet, agréable et plus sain que le fitness
en salle puisqu'il se pratique dehors. |
| Enfin,
les personnes soufrant de problèmes liés à la
sédentarité sont vivement encouragées à
pratiquer ce sport. |
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Comment
vous convaincre des bienfaits de le marche nordique ? c'est tout simple
...
Après différents tests, nous constatons que 2 heures
de marche nordique (temps en moyenne d'une séance) correspondent
à 1 heure de footing, et que ...
- en 1 heure de footing, nous perdons en moyenne 650 Kcalories, en
gagnant quelques courbatures en plus :;
- en 2 heures de marche nordique, nous perdons en moyenne 800 Kcalories,
donc un peu plus, et ... les courbatures en moins, le tout en marchant.
Intéressant, non ? |
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Une activité proche de la randonnée ... |
Pour résumer
: on ne courre pas : on marche, premier avantage !
Autre particularité de .la marche nordique est l'emploi de
bâtons.
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| La pratique
de cette discipline nous permet de nous familiariser avec ces bâtons,
parfois considérés comme un peu trop encombrant.
Pourtant l'utilisation de bâtons de marche nous fait économiser
30 % de fatigue en moins, il n'est jamais trop tard pour s'y mettre. |
| La
proximité ... |
La
marche nordique s'avoisinant au footing, elle peut se pratiquer
un peu partout : pas besoin d'aller loin, un bois ou un parc près
de chez soi, un stade, ou quelques sentiers alentour.
De plus, les enbouts en caoutchouc qui fixent au bout des bâtons
(comme avec ceux téléscopiques de randonnée)
permettent d'emprunter aussi des rues bitumées. |
| La
disponibilité ... |
La
marche nordique se déroule généralement sur
2 heures, et à proximité de chez nous. Il est ainsi
facile de trouver du temps pour marcher le soir après le
boulot, ou le matin le samedi ou dimanche (... et à midi,
on est déjà à la maison)
Cette durée de 2 heures maxi et la proximité rend
la marche nordique plus accessible à tous. |
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Echauffements et étirements |
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| Déroulement d’une séance ... |
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| Une
séance de marche nordique se découpe en 3 phases: |
• Échauffement
musculaire et articulaire (environ 10 minutes)
• Mise
en route progressive et marche nordique à proprement parler
avec quelques exercices de renforcement musculaire (1 heure –
1 heure 30).
• Étirements
et récupération (10 minutes) |
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Quelques exercices de renforcement musculaire |
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| • Tenue de sport (vêtements respirants
conseillés) |
| • Chaussures taille basse, de sport, de running ou de trail à crampons, qui permettent la mobilité de la cheville (les chaussures en
Gore-Tex permettent de rester au chaud et au sec) |
| • Pensez à prendre une bouteille d’eau |
| • et bien entendu, 1 paire de bâtons de marche nordique, mais ATTENTION ... |
 Ces bâtons ne sont pas téléscopiques (en un seul tenant) .. |
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La pointe est spécifique aux bâtons de marche nordique et ne ressemble en rien à des bâtons de randonnées : la vitesse que vous acquérez en marche nordique est obtenue par la poussée que vous exercez sur les bâtons ... plus les pointes sont effilées, plus les bâtons accrochent le sol, et plus la poussée est importante.
Les bâtons sont vendus avec 2 sortes de pointes :
• Les pointes inclinées dites aussi " biseautées" : adaptées idéalement à la marche nordique car leurs pointes très effilées permettent accrocher le sol très facilement.
• Les pointes droites (non bizeaurées) : elles sont comme des pointes de bâton de randonnée, c'est-à-dire que la pointe est plate et large de près de 3 millimètres ! L'accroche dans un sol plus sec est plus compliquée et aussi moins sécuritaire (risque de dérapage des pointes !).
Attention : Les pointes ne sont pas adaptées à la marche nordique |
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Les embouts : Composés de gomme, ils se fixent sur les pointes des bâtons, les recouvrant entièrement
• Lors de marche sur des sols très durs, comme les sols bitûmés, la pointe ne pourra s'enfoncer : La gomme permettra une "silumation d'accroche" en adhérant au sol. De plus, sur ces sols, ils protègent la pointe.
• Hors utilisation des bâtons, ils protégeront les objets proches de ces pointes et vous éviteront d'éventuelles blessures. |
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Les gantelets : là aussi les gantelets (leurs cousins sont appelés "dragonnes" en randonnée) sont spécifiques à la marche nordique car une fois que le bâton est relâché (c'est la gestuelle de la marche nordique), ils lui permettent de se replacer au mieux dans la main. |
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Les bâtons doivent être de préférence en carbone, avec une teneur entre 60% et 80
• Si la teneur en carbone est insuffisante, ils sont trop fragiles.
• Evitez les bâtons en aluminium : ils abordent mal les chocs, et lors d'un effort, ils risquent de se replier, pouvant entraîner de chutes graves (ce conseil est le même que pour les bâtons de randonnées !)
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Avant de faire votre premier achat, et pour tous conseils, n'hésitez pas à contacter l'un de nos animateurs. Cela vous évitera peut-être de mauvaises surprises !
Si vous n'avez pas encore équipés de bâtons, nous pouvons vous en prêter pendant les premières séances. |
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Sylvie
FOURNIER |
Michel GINIEIS |
Catherine MUH |
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Tous les animateurs de Marche nordique sont certifiés (titulaires du Brevet fédéral)
par la Fédération Française de la Randonnée pédestre |
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Séance de marche nordique au aprc de Sceaux (Hauts-de-Seine) |
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